Es mag die schönste Zeit des Jahres sein, aber Weihnachten ist ebenso voller Druck. 51% der Frauen und 35% der Männer berichte, dass du zusätzlichen Stress verspürst rund um die Festtage.
Achtsamkeit kann bei Angstzuständen helfen und Ihren mentalen Zustand stärken, wenn Sie in die magischste – und anspruchsvollste – Jahreszeit eintreten. Es geht darum, dich im gegenwärtigen Moment zu „erden“ und deine ängstlichen Gedanken mit neutraler Beobachtung vorbeiziehen zu lassen.
Hier sind einige achtsame Tipps, um die Kontrolle über die Feiertage zu behalten:
Leg die Technik runter
An endlosen Wiederholungen von Home Alone ist nichts auszusetzen – wann können wir sonst damit durchkommen? - aber es ist wichtig sicherzustellen, dass Ihre Bildschirmzeit nicht zum Urlaubsstress beiträgt.
Vielleicht sind Sie so darauf konzentriert, mit Fotos „Erinnerungen zu machen“, dass Sie nicht anwesend sind, da sie in Echtzeit passieren. Sie könnten ein Zeuge – und kein aktiver Teilnehmer – Ihrer Aktivitäten werden. Oder vielleicht fällt es Ihnen schwer, sich von anderen Aufgaben abzuschalten und der Januar steht Ihnen bevor.
Es geht nicht nur um Sie: Denken Sie daran, dass andere Familienmitglieder es möglicherweise nicht schätzen, wenn Sie sie beim Öffnen von Geschenken filmen oder beim Weihnachtsessen Ihre E-Mails abrufen.
Es ist nicht zu erwarten, dass Sie tagelang ungeteilte Aufmerksamkeit schenken. Suchen Sie stattdessen nach „Taschen“ hochwertiger Zeit mit Ihren Lieben und abseits des Telefons. Wenn die Aktion nachlässt, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu dekomprimieren, eine Besorgung zu erledigen oder ein Gruppenfoto zu machen.
Stoppen Sie den Vergleich
Die sozialen Medien sind zu dieser Jahreszeit voll von Menschen, die ihre Geschenke und Momente mit ihren Lieben teilen. Es ist eine großartige Zeit, um bei alten Freunden vorbeizuschauen - aber Vergleiche sind selbst für die zufriedensten von uns lohnenswert.
Denken Sie daran, dass der Drang, mit den Joneses Schritt zu halten, natürlich ist. Sie höchstwahrscheinlich werden wir fühle mich so über die Feiertage. Aber so natürlich es auch sein mag, es ist sicherlich nicht hilfreich. Ein ungesunder Vergleich kann dazu führen, dass Sie sich unzufrieden fühlen oder Verantwortung übernehmen (mental, zeitlich oder finanziell) über Ihre Möglichkeiten hinaus.
Fragen Sie:
Vergleich kann hilfreich sein. Was beneidest du an dieser Person? Gibt es vernünftige Änderungen, die Sie vornehmen könnten, um darauf hinzuarbeiten?
Der Erfolg eines anderen könnte jedoch auf jede Kombination aus harter Arbeit, Glück, Privilegien, Umständen oder Übertreibung für soziale Medien zurückzuführen sein. Höchstwahrscheinlich werden Sie die Wahrheit nie tiefer kennen als den Facebook-Post - und das ist in Ordnung.
Manchmal ist ein scharfes Wort zu sich selbst das einzige, was einen aus dem Vergleichsloch holen kann. Ein Bekannter scheint alles zu haben. So what?
Gedanken über den vermeintlichen Erfolg anderer können dazu führen, dass du dich wertlos oder verärgert fühlst. Lassen Sie diese Gedanken an sich vorbeiziehen und beobachten Sie sie, als wären Sie am Rand einer viel befahrenen Straße. Hier geht es nicht darum, Ihre Unsicherheiten zu untergraben, sondern Ihre Unterschiede zu bemerken und sie einfach in Ruhe zu lassen.
Ehrgeiz schafft Fortschritt. Manchmal ist es jedoch so einfach, dem nächsten Ziel hinterherzujagen, dass Sie nicht erkennen, dass Sie alles haben, wonach Ihr früheres Selbst gestrebt hat.
Letztes Jahr wollten die meisten von uns einfach nur unsere Lieben in Sicherheit und glücklich sehen. Lassen Sie sich nicht unnötige Forderungen einschleichen.
Schauen Sie bei denen vorbei, die es brauchen
Dies kann eine schwierige Zeit für diejenigen sein, die allein sind oder deren frühere Erfahrungen unangenehme Erinnerungen an die „Zeit des guten Willens“ wecken.
Nehmen Sie sich diese Zeit, um Nachbarn, entfernte Familienmitglieder oder Freunde zu kontaktieren, zu denen Sie den Kontakt verloren haben. Es könnte sein, dass sie auch für andere Leute unter das Netz gerutscht sind. Es muss kein großer Auftritt sein - eine Karte, ein Chat oder ein Rest Weihnachtskekse reichen aus, um zu zeigen, dass Sie an sie denken.
Seien Sie jedoch nicht verärgert, wenn sie nicht von Ihren Bemühungen umgehauen werden. Vielleicht fühlen sie sich von der Jahreszeit gezwungen, oder sie ziehen es vor, Weihnachten auf ihre eigene Art und Weise zu gestalten.
Erdungsübungen durchführen
Achtsamkeit kann strukturierter sein – wie in der Meditation – oder Sie können erdende Aktivitäten in Ihrem täglichen Leben implementieren. Diese können in den Ferien nützlich sein, wenn die Familie in Ihrem Haus geschäftig ist oder Sie das Gefühl haben, dass Ihre Gedanken schneller laufen, als Sie sie fassen können.
Folgen Sie der Anleitung unten für eine kurze strukturierte Übung. Sie können eine Zeit (5-10 Minuten) einstellen oder aufhören, wenn Sie sich bereit fühlen.
- Begeben Sie sich an einen ruhigen und privaten Ort.
- Setzen Sie sich bequem hin und halten Sie den Rücken gerade. Ihre Hände und Füße können so platziert werden, wie Sie möchten – stellen Sie nur sicher, dass Sie in einer Position sind, in der Sie eine Weile bleiben können.
- Nehmen Sie Ihren Körper wahr; seine Beziehung zu Ihrem Stuhl oder dem Boden. Atme langsam, regelmäßig und tief ein und beobachte das Gefühl, wie jeder einzelne deinen Körper verlässt.
- Wenn Ihre Gedanken abschweifen, beobachten Sie, wohin sie gehen, aber versuchen Sie, neutral zu bleiben oder lassen Sie Ihre Gedanken weiter fließen. Beobachten Sie, wie es vorbeizieht, als wäre es der „Verkehr“ auf der viel befahrenen Straße. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück, um sich auf Ihren Körper und Ihre Atmung zu konzentrieren.
- Versuchen Sie nicht, sich „richtig“ zu entspannen – das ist kontraproduktiv.
- Wenn Sie bereit sind oder Ihre Zeit abgelaufen ist, kehren Sie in Ihre Umgebung zurück.
Sie können ähnliche Techniken auch anwenden, um Ihnen in einer Stresssituation zu helfen oder als vorbeugende Maßnahme, um Ihr Wohlbefinden langfristig zu fördern.
Versuchen Sie, diese Tipps bei einem Spaziergang umzusetzen oder wenn Sie sich überfordert fühlen:
- Tun Sie Ihr Bestes, um Ihre Atmung zu regulieren, indem Sie langsam und tief ein- und ausatmen.
- Berücksichtigen Sie Ihre Haltung: das Gefühl Ihrer Füße in Ihren Schuhen; das Gewicht deiner Arme. Atme weiter und bringe dich langsam in die Gegenwart.
- Achte beim Gehen auf deine Bewegungen. Spüren Sie, wie die Muskeln in Ihren Füßen den Boden berühren? Welcher Teil trifft ihn zuerst?
- Beobachten Sie die Sinneseindrücke um Sie herum. Wenn Sie sich entspannen oder spazieren gehen, kann dies beruhigend sein. Was kannst du hören und riechen? Was ist Ihnen aufgefallen, was Sie normalerweise nicht tun würden? Wie stellst du dir vor, dass sich diese Dinge in deinen Händen anfühlen könnten?
- Wenn Sie sich in einer geschäftigen Umgebung befinden, kann dies stressig sein. Konzentrieren Sie sich auf eine Sache, die sich physisch im Raum befindet, und schaffen Sie einen spezifischen, neutralen Gedanken. Es könnte so etwas sein wie: „Dort drüben ist der bellende Hund“; "Dies ist das Telefon, von dem ich nervös bin, einen Anruf entgegenzunehmen".
- Wenn Ihre Gedanken abschweifen, führen Sie sie zurück zur neutralen Beobachtung. Nach der Verkehrsanalogie könnten Ihre Gedanken Busse sein - Sie können sie vorbeifahren sehen, müssen aber nicht in jeden einsteigen.
- Wenn Sie bereit sind aufzuhören, beginnen Sie, Ihre Gedanken ganz natürlich kommen zu lassen. Atme noch ein paar Mal tief durch, während du deine Aufmerksamkeit neu fokussierst.
Das Tageslicht optimal nutzen
Im Dunkeln zur Arbeit gehen und im Dunkeln nach Hause kommen ... kommt Ihnen das bekannt vor?
Die Bedeutung der Zeit im Freien ist für unser Wohlbefinden beispiellos. Wenn Sie über die Feiertage frei haben, nehmen Sie eine Flasche mit etwas Warmem und bewegen Sie sich. Die meisten Wetter-Apps können genau vorhersagen, wann Tageslicht sein wird, sodass es einfach ist, für diese Wintersonnenuntergänge zu planen.
Nutzen Sie auch unterwegs die Gelegenheit, auf Ihre Umgebung zu achten. Was kannst du hören? Wie fühlt sich Ihr Körper an, wenn er sich bewegt? Fällt Ihnen etwas Neues auf?
Vielleicht sind Sie jemand, der am Weihnachtstag spazieren geht - klopfen Sie nicht an, bis Sie es ausprobiert haben! Es ist ein seltsames Vergnügen, aufzuwachen, die Weihnachtsmütze aufzusetzen und in die Berge zu gehen (oder sogar zum Meer, wenn Sie mutig genug sind). Sie werden mit fröhlichen Dogwalkern empfangen und machen einen noch größeren Appetit auf das Mittagessen.
Platz sparen für „Nein“
Aufdringliche Verwandte, die sich einladen; unangenehme Zusammenstöße am Esstisch; Ein Freund ist überzeugt, dass seine fünf Hunde eine Einladung wert sind. Der Druck, alle glücklich zu machen sollte nicht Ihre Fähigkeit, einen angenehmen Tag zu verbringen, beeinträchtigen.
Machen Sie so früh wie möglich die Luft frei, damit alle Zeit haben, entsprechend zu planen. Wenn Sie vermuten, dass sich jemand nicht an seinen Teil des Deals hält, ist es akzeptabel, ihn sanft an Ihre Grenzen zu erinnern. Seien Sie klar und prägnant:
- Es tut mir leid, aber wir haben schon Pläne für den Tag gemacht.
- Ich fürchte, ich bin nicht da, aber ich würde dich gerne auf [X] sehen.
- Ihr könnt gerne kommen, aber [X] wird auch da sein. Ich möchte sicherstellen, dass sich alle damit wohlfühlen.
- Danke, aber wir haben dieses Jahr lieber ein ruhiges.
- Ich werde [X] bereitstellen. Sie können gerne [Y] mitbringen, wenn Sie möchten.
- Ich kann [X] nicht unterbringen. Ich hoffe, Sie verstehen.
- Darüber würde ich lieber an einem anderen Tag sprechen.
Gesellschaftliche Erwartungen bedeuten oft, dass die Verantwortung Jahr für Jahr denselben wenigen Menschen zufällt. Dies kann auf Alter, Geschlecht, finanzielle Lage oder familiäre „Hierarchie“ zurückzuführen sein.
Vor allem Frauen können als die „natürlichen“ Köche, Organisatoren, Listenersteller, Geschenkkäufer, Geschenkverpackungen, Kartenschreiber, Lebensmittelkäufer, sozialen Mediatoren, Kinderbetreuer, Aufräumarbeiter angesehen werden… Sogar die mentale Belastung Andere auf Kurs zu halten, ist eine weitere unausgesprochene Aufgabe.
Nur weil Ihre Rolle von Ihnen erwartet, dass Sie alle anderen an die erste Stelle setzen, bedeutet dies nicht, dass Sie dies tun müssen. Wenn Sie Gastgeber sind, stellen Sie sicher, dass alle anderen ihr Gewicht ziehen, und haben Sie keine Angst, die Arbeitslast zu delegieren.
Wenn es soweit ist, versuchen Sie, sich nicht zu sehr damit zu beschäftigen, ob alle Spaß haben oder ob Sie die Kartoffeln perfektioniert haben: Sie haben das ganze Jahr darauf gewartet und verdienen es, dabei zu sein.
Achtsamkeit wurde entwickelt, um Ihr Wohlbefinden zu schützen, aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, suchen Sie nach Möglichkeit Hilfe von Ihrem Hausarzt.
Die Samariter-Linie ist kostenlos zu nutzen und bietet einen vertraulichen Abhördienst. Wie immer sind sie während der gesamten Feiertage rund um die Uhr geöffnet. Der SMS-Dienst SHOUT (24) ist der erste kostenlose, vertrauliche SMS-Supportdienst in Großbritannien. Es ist auch das ganze Jahr rund um die Uhr geöffnet und wird nicht auf Ihrer Rechnung erscheinen.
Wenn Sie sich in Großbritannien befinden und sich Sorgen um Ihre unmittelbare Gesundheit machen, rufen Sie NHS Direct unter 111 an.